Top 9 Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất

1 Like Comment

Quan tâm chất lượng hơn số lượng

Nhiều bạn khi tập cơ bụng 6 múi mà chỉ quan tâm đến vùng cơ bụng rồi bỏ quên các nhóm cơ khác. Điều này cũng không tốt một chút nào, bạn phải quan tâm và để ý sát sao đến chất lượng bằng việc bạn thực hiện đủ ROM và đúng theo kĩ thuật, nên laoji bỏ các kiểu tập như nhấp nhấp chỉ để lấy số lượng vì chúng vừa khiến bạn mất sức, mất công mà lại không mang lại lợi ích gì cả. Điều đặc biệt quan trọng khi tập bụng là bạn phải thực hiện bằng cơ bụng chứ tuyệt đối không phải dựa vào các lực thông thường bên ngoài như tạo đà hoặc đung đưa người.

Đừng nghĩ cơ bụng chỉ là 1 nhóm cơ riêng lẻ

Cơ bụng có rất nhiều nhóm cơ nhỏ và được chia thành 3 nhóm chính là cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ liên sườn trong đó: cơ bụng ngang sẽ hoạt động khi bạn hóp bụng lại; cơ bụng dọc sẽ được kích hoạt mỗi khi bạn gập người tới trước và kéo vùng xương chậu lên; còn cơ bụng thẳng chia làm 2 phần khác nhau là cơ bụng trên và dưới. Nếu bạn thực hiện những bài tập cho cơ bụng trên thì cơ bụng dưới dưới sẽ đóng vai trò giữ cố định và ngược lại. Việc tập cùng lúc cả 2 là hoàn toàn có thể. Cơ liên sườn sẽ được kích hoạt khi bạn thực hiện các bài tập như vặn hoặc xoay người sang 2 bên.

Ngủ đủ giấc

Khi chúng ta tập luyện thể thao chuyên cần thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon testoterone hơn – đây chính là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và khả năng sinh lý của cơ thể. Loại Hormon này sẽ được các tuyến nội tiết của cơ thể giải phóng nhiều nhất khi chúng ta ngủ.
Nếu trong quá trình luyện tập mà thiếu ngủ hoặc thường xuyên ngủ muộn làm cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi dẫn tới việc cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol – nó là thủ phạm lưu giữ lại các chất béo trong dạ dày, làm cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại dẫn tới dễ tích mỡ bụng. Vì thế muốn có cơ bụng 6 múi thì hãy ngủ đủ giấc nhé.

Dinh dưỡng hợp lý

Khi bạn hoạt động cơ bắp nhiều thì cần phải có protein để sửa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng chúng. Chính vì thế những người tập tạ cần phải bổ sung lượng protein nhiều hơn so với người bình thường (người bình thường cần khoảng 1gram protein/1kg trọng lượng/ngày trong khi người luyện tập thể thao cần từ 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày)
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, thịt heo nạc, ức gà, thịt bò. Hiện nay, Whey Protein được chính là nguồn protein hoàn hảo nhất cho những người luyện tập thể thao vì lượng protein cao lên đến 80-90%.
Thức ăn vừa có thể giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi nhưng cũng có thể hủy hoại mọi thành quả của bạn chỉ trong vài ngày. Chính vì thế hãy biết lựa chọn bạn thức ăn tốt và hợp lý, ăn nhiều thức ăn giàu protein, các loại rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột, đường và đồ ăn đóng hộp.

Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần

Việc bạn mất bao lâu để cơ bụng  6 múi nổi lên còn tùy thuộc vào lượng mỡ của cơ thể (body fat) của bạn đang ở mức nào. Thông thường nếu body fat  của bạn nằm ở mức 10% trở xuống thì cơ bụng 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ và nhanh chóng, nếu body fat của bạnở khoảng 14% chỉ sẽ chỉ thấy được  2 múi ở vùng bụng trên.
Cách đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhanh nhất là kết hợp tập tạ với tập cardio. Trung bình sẽ có khoảng khoảng 400 calorie bị đốt cháy trong 1 giờ tập tạ nặng Khi tập cardio như chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip bạn sẽ tiêu hao từ 250-350 calorie/phút. Chính vì thế tập luyện ở cường độ cao sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi hơn.

Không khóa tay và kéo cổ khi tập bụng

Khóa tay sau cổ (đan các ngón tay vào nhau) là cách tập gập bụng cực kỳ phổ biến với những bạn mới đi tập gym. Tuy nhiên các chuyên gia thể hình lại khuyên rằng chúng ta không nên làm như vậy. Lý do là tại sao? Bởi vì khi bạn đan các ngón tay vào nhau luyện tập đến lúc về cuối các hiệp bạn sẽ rất mệt và cần phải nhanh chóng hoàn thành hết hiệp nên chúng ta sẽ phải dùng lực tay để kéo cổ lên nhằm tạo đà cho việc gập bụng. Việc làm này về lâu về dài tạo thành thói quen sẽ khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng

Khi mới bắt đầu làm quen với thể hình bạn chỉ nên tìm các bài tập bụng đơn giản, sau đó sẽ nâng cao dần độ khó của các bài tập để nhanh chóng cơ cơ bụng sáu múi như mình vẫn mơ ước. Hãy luôn luôn thử thách cơ bụng của chính mình với các bài khó nhằn nhất. Bạn phải theo từng giai đoạn nhất định và tăng level từ từ, biết lượng sức khi tập và đặc biệt là phải nắm rõ các kĩ thuật tập luyện những bài mà mình chuẩn bị thực hiện nhé.

Nên thực hiện bài tập bụng liên tục

Đây chính là một trong những cách tập bụng 6 múi hiệu quả nhất nhưng khi luyện tập phái mạnh lại hay bị quên nhất. Mỗi lúcthực hiện các bài tập cơ bụng, bạn nên đặc biệt chú ý để không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, nghĩa là bạn tuyệt đối không được để cơ bụng giãn ra mà phải luôn giữ chúng ở trạng thái căng cứng tối đa có thể ở tất cả các tư thế. Bạn biết không, vận động viên thể hình nổi tiếng như Ulisses Jr thường thực hiện bài tập bụng liên tục trong khoảng 15 phút sau mỗi buổi tập luyện để tạo ra áp lực cao vào phần cơ bụng của họ. Chính vì thế bạn hãy nhanh chóng học theo họ, nhưng phải ghi nhớ lượng sức mình mà tập, đừng quá vội vàng bắt chước những vận động viên chuyên nghiệp khi mà chưa thành thạo hết các mức tập nhé.

Đừng chỉ tập bằng Bodyweight mãi

Đa số mọi người chỉ tập vùng bụng bằng các bài tập bodyweight (gọi là các bài tập không dùng tạ), tuy nhiên nếu duy trì các bài tập này thì việc đạt được cơ bụng 6 múi sẽ lâu hơn và khó khăn hơn. Vì thể, để mang lại hiệu quả cao hơn mỗi khi tập luyện thì bạn nên mang thêm tạ khi tập sẽ nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi hơn. Bạn có thể sử dụng các loại máy tập bụng hoặc cầm thêm tạ khi tập. Việc luyện tập thêm với tạ sẽ giúp bạn có cơ bụng cực khỏe và đương nhiên các múi bụng của bạn cũng sẽ nhanh chóng tăng to hơn và đẹp hơn.

You might like

About the Author: Hà Thu Minh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *